週刊あはきワールド 2018年9月12日号 No.585

治療家のためのセルフエクササイズ 第29回

ウェートトレーニングに学ぶ効率的エクササイズ(4)

~シングルアームプランク、肩甲骨プッシュプランク~

ATC&鍼灸師 山下貴士 


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 ウェートトレーニングには、ビッグ3と呼ばれる基本となる3つのエクササイズがあります。それが、デッドリフト、スクワット、ベンチプレスです。デッドリフトとスクワットは、立位で重りを持ち上げる種目です。これらの2種目は、下半身から上半身までの多くの筋を使った運動連鎖が求められる全身運動です。一方ベンチプレスは、ベンチに仰向けになり、重りを持ち上げ、主に大胸筋を鍛えるトレーニングです。大胸筋は、男性では分厚い胸板、女性ではバストアップに関係するため、ベンチプレスはウェートトレーニングの中でも人気のある種目です。

 確かに、ベンチプレスは見た目の良さを形作るのに優れたエクササイズですが、体の動きを改善し、効率を上げるという観点からは、特に良いエクササイズとは言えません。なぜなら、ベンチプレスは大胸筋を中心とした体の一部の筋だけを鍛えることに特化したエクササイズで、体を支える体幹の強化があまりなされていないからです。これは、座位や臥位の姿勢で行う他の多くのエクササイズにも共通していることです。通常、重りを持ち上げるには、それに見合っただけの腹圧を高める体幹の強さが必要です。ところが、座位や臥位の姿勢は、床や壁を支えとしているため、自分で腹圧を十分に高めて軸を作らなくても、重りを持ち上げることができるのです。リハビリ目的で行うなら別ですが、座位や立位で行うエクササイズは、四肢の筋力はついても、腹圧を高める体幹の筋力を十分に使わないので、機能的な動きに結びつかないことも多いのです。 

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