週刊あはきワールド 2020年4月8日号 No.661

治療家のためのセルフエクササイズ 第48回

筋バランスを整える重要部位17

~立位編(4) 8方向ランジ~

ATC&鍼灸師 山下貴士 


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 立位でのエクササイズの姿勢には、スクワット、片脚立ち、ランジの姿勢があるのは、前回ご紹介した通りです。この中で、ランジエクササイズは、踏み出すことで体の軸を移動させることができます。

 片脚立ちは、バランス能力はかなり鍛えられるのですが、片脚が固定されているので、ジャンプでもしない限り、軸の移動は見られません。片脚からのジャンプは、機能改善というよりスポーツ選手の能力向上になってしまうので、ここでは取り扱いません。また、スクワットは動作としての動きはありますが、基本的に同じ軸上を上下に動くので、軸の移動とは言えません。一方ランジは、前後、左右に動きながら、運動軸をトレーニングすることができます。

 今回は、前後左右に加えて斜め方向も含めた8方向に軸を移動させるランジと、そのバリエーションをご紹介します。

8方向ランジ

 8方向ランジは、立位から8方向の放射状に片脚を踏み出しながら行うランジエクササイズです。手は腰に当てても頭の後ろに指を組んで当てても大丈夫です。手を腰に当てると、体幹の安定性が高まり、より安全です。頭に当てると、重心が高くなるので、体幹のトレーニング的要素が高まります。

1.フロントランジ
 一般的にランジと呼ばれる動作です。片脚をまっすぐ前方向に踏み出し、元の位置に戻します(図1)。膝が内側に入らないように注意しながら行います。主に大腿四頭筋を鍛えるエクササイズです。
 

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