週刊あはきワールド 2020年5月13日号 No.665

治療家のためのセルフエクササイズ 第49回

筋バランスを整える重要部位18

~立位編(5)3Dランジ~

ATC&鍼灸師 山下貴士 


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3Dランジの分析(下半身)

 前回は、8方向ランジをご紹介しました。このエクササイズは、バリエーションも含めて10の動きにより、体をバランスよくトレーニングするのに優れています。これら10のランジエクササイズを運動面の観点から捉えると、大きく3つのエクササイズに分類することができます。その3つの代表的なエクササイズとは、①フロントランジ、②サイドランジ、そして③後ろ斜めランジのバリエーションであるツイスト斜め後ろランジの3つです。

 運動面とは、矢状面(前後面)、前額面(左右面)、水平面(回旋面)の3つの面のことです。人の動作はこの3つの運動面の組み合わせで成り立っています。そのため、これら3つの運動面上の動作を行うことで、機能の上で必要最低限のエクササイズを行っているともいえるのです。面は英語でDimensionと言い、この三面上のランジは3Dランジと表現します。

 この3つの運動面上の動作を各ランジエクササイズに当てはめると、フロントランジ(図1)が矢状面、サイドランジ(図2)が前額面、ツイスト斜め後ろランジ(図3)が水平面になります。特に大切なのが、後ろ斜めランジのバリエーションで、つま先を膝と同じ方向である135度回旋し、ツイストを加えたランジエクササイズです。なぜなら、この動作を行うことで、股関節を中心に骨盤を大きく回旋することができるからです。通常のつま先を前に向けたままのランジエクササイズでは回旋の可動域がかなり小さくなってしまいます。
 

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