週刊あはきワールド 2021年5月12日号 No.713

治療家のためのセルフエクササイズ 第61回

全身運動連鎖のための部分エクササイズ(5)

~股関節外転筋の筋力低下の原因と改善法②~

ATC&鍼灸師 山下貴士 


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 これまで、股関節外転動作を行うために、外転の主役を担う中殿筋の硬結に対処し、オープンキネティックチェーンでのエクササイズをご紹介してきました。筋の準備が整い、単関節でのエクササイズが終わったので、次は複数の筋と関節を連動させる多関節運動であるクローズドキネティックチェーンのエクササイズです。立位で行うクローズドキネティックチェーンのエクササイズには、基本的な三つのスタンスがあります。それは、スクワットスタンス、ランジスタンス、片足スタンスです。このすべてのスタンスを用いることで、中殿筋を複合的に鍛えることができます。また、スポーツに必要なパワー(筋力×スピード)的な要素を含んだジャンプについても解説します。

チューブスクワット

 スクワットは両足で行う三関節の連動エクササイズです。スクワットはヒトの機能として非常な重要な要素を担うため、キング・オブ・エクササイズと称されることもあります。しかしながら、スクワットはあまりにも日常的な動作であるので、多くの人が誤った癖を持っており、正しく行うのが難しいエクササイズとも言えます。よく指摘されるスクワットの誤った動作は、膝がつま先より前に出てしまう動作、膝が内側に倒れてしまう動作(外反)、腰が丸まってしまう動作などです。

 チューブスクワットは、両膝の間にチューブ(ゴムバンド)を巻いて行うスクワットで、膝を外側に押す股関節外転筋である中殿筋を鍛える働きがあります(図1)。このように、チューブに抵抗することで、膝が内側に倒れてしまう外反動作を修正する効果があります。
 

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