週刊あはきワールド 2021年10月13日号 No.733

治療家のためのセルフエクササイズ 第66回

全身運動連鎖のための部分エクササイズ(10)

~肩の外転動作③:上腕骨頭下制エクササイズ~

ATC&鍼灸師 山下貴士 


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 肩の外転動作の機能を上げるために、これまでに胸郭を柔らかくして、肩甲骨の動きを改善するエクササイズを見てきました。これらは、肩関節を外転させる土台になる部位です。次に着目するべきは、肩外転の主動作をつかさどる肩甲上腕関節です。肩甲上腕関節の特徴は何といっても、ボールとソケットの関節形状から得られる多方向への大きな可動域です。この動きを支えるのが、ローテーターカフと呼ばれる4つのインナーマッスルの働きです。この4つのインナーマッスルが、上腕骨頭がぶれないように関節窩の中心に合わせ、そして上腕骨頭を回旋することによって、肩関節の外転が滑らかでスムーズに行われるのです。

インナーマッスルの鍛え方

 ゴムチューブを使ったインナーマッスルのトレーニングは一般的になってきていますが、いまだに間違ったやり方をよく見かけます。基本的な考え方としては、持久的に鍛えるということです。肘を90度曲げて体側に着け、ゴムチューブをゆっくりしたスピードで引きます。この時に、伸張性収縮を強調して行うことが大切なことです。つまり、引くときよりも戻すときにゆっくりと行うことです。こうすることで、敵切な負荷が加わります。また、持久的に鍛えるために、一度にかかる負荷を小さくし、その分反復回数を多くします。

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